多吃蔬菜除了对肠道好，它们富含的维生素、矿物质和特殊营养素，还能发挥出独特的健康功效。
健康时报 曹子豪 摄
一、蔬菜分类
绿色蔬菜：含叶绿素、叶酸、维C、维K、钙等，增强免疫，润肠通便，对肠胃起到保护作用。
黄红色蔬菜：含维C、类胡萝卜素、番茄红素等，促进眼睛健康，降低心血管风险，促进免疫等。
蓝紫色蔬菜：含花青素、膳食纤维等，具有抗氧化、恢复血管弹性，预防动脉粥样硬化的作用。
白色蔬菜：含钾、镁、纤维等，可以维持新陈代谢，促进消化道健康，降低肿瘤风险等。
提示：
1. 深色蔬菜的胡萝卜素、维生素B2、维生素C等营养素含量相对较高，建议每日深色蔬菜摄入需占到总蔬菜量的1/2以上；
2. 不要在水中长时间浸泡蔬菜，洗净后尽快加工处理、食用，最大程度保证营养素的摄入。
二、蔬菜特殊营养素
（1）槲皮素——抗炎抗氧化
槲（hú）皮素，是广泛存在食物中的一种类黄酮物质，具有抗炎、抗氧化、降脂等多种生物学活性。
常见蔬菜槲皮素含量 |
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序号 |
食物名称 |
槲皮素含量 |
1 |
小红尖辣椒 |
9.03 毫克 |
2 |
小白菜 |
8.80 毫克 |
3 |
紫心萝卜 |
7.69 毫克 |
4 |
油麦菜 |
5.83 毫克 |
5 |
韭苔 |
4.78 毫克 |
6 |
紫衣甘蓝 |
4.44 毫克 |
7 |
扁豆 |
4.38 毫克 |
8 |
香芹叶 |
3.91 毫克 |
9 |
紫茄子 |
2.01 毫克 |
以上为每100克鲜重中含量
（2）植物甾醇——降脂抗炎
植物甾（zāi）醇，存在于所有植物性食物中，是天然的生理活性物质，具有降脂、抗炎和免疫调节等作用。
常见蔬菜植物甾醇含量 |
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序号 |
食物名称 |
植物甾醇含量 |
1 |
豌豆 |
72.7 毫克 |
2 |
花菜 |
42.79 毫克 |
3 |
西兰花 |
40.96 毫克 |
4 |
油麦菜 |
31.15 毫克 |
5 |
豇豆 |
29.77 毫克 |
6 |
大葱 |
22.07 毫克 |
7 |
胡萝卜 |
19.29 毫克 |
8 |
香菜 |
18.70 毫克 |
9 |
荷兰豆 |
17.73 毫克 |
以上为每100克可食部分含量
（3）硫代葡萄糖苷——抗氧化抗炎
硫代葡萄糖苷（简称硫苷），十字花科蔬菜中重要的特征性含硫化合物，是天然的抗氧化剂，其代谢产物具有抗炎、调节肠道菌群、降低罹患癌症风险等作用。
常见蔬菜硫代葡萄糖苷含量 |
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序号 |
食物名称 |
硫代葡萄糖苷含量 |
1 |
西兰花 |
47-806 毫克 |
2 |
萝卜块根 |
22-627 毫克 |
3 |
抱子甘蓝 |
18-390 毫克 |
4 |
白菜 |
49-256 毫克 |
5 |
芥菜 |
62-209 毫克 |
6 |
羽衣甘蓝 |
39-177 毫克 |
7 |
卷心菜 |
7-172 毫克 |
8 |
花菜 |
16-151 毫克 |
9 |
紫甘蓝 |
17-107 毫克 |
以上为每100克鲜重中含量
三、多吃蔬菜的好处不少
1、预防骨质疏松
绿叶菜中充足的钾、镁元素供应能减少钙的流失，而维生素K对于钙元素沉积到骨胶原上是必需的。
2、饱腹感强
蔬菜的膳食纤维含量较高，饱腹感较强，可以延缓食物在胃中的排空速度，有利于控制食量，想要减肥的人群可以首选。膳食纤维具有平稳血糖，留住营养，缓解便秘的作用。
3、延缓餐后血糖升高
吃同样多主食的情况下，增加绿叶蔬菜的摄入可以延缓餐后血糖的上升速度，有效降低糖尿病的风险。
4、降低人体的炎症反应
绿色蔬菜中的微量元素及矿物质可以预防和控制高血压的上升，降低人体的炎症反应，降低冠心病的发作及癌症的风险。
来源：人民日报健康客户端